“宅”家日久,我们听到不少“小橙子”们在感慨家里伙食太好,假期又多了几斤赘肉。也有同学们会觉得不能出门健身,每天身体都提不上活力。
“ 一年之计在于春”,身体健康是一年工作、学习的基础,下面让我们为大家推荐一套能够居家锻炼的运动指南,“小橙子”们也可以跟家人分享,全家人一起活跃起来!!!
一、减下腹动作训练 仰卧两头起(20个*4组)
呼气手脚同时抬起
吸气同时下落
抱枕在双手和双脚之间交换位置
不要耸肩
二、行军踏步(30个*4组)
仰卧,屈膝抬起小腿
大腿小腿呈90度
交替下放脚尖,保持躯干稳定不晃动
三、仰卧双腿画圈(顺逆时针各10圈*3组)
仰卧,双腿交替伸直指向天花板并在空中画圈
尽量保持躯干稳定和腰椎稳定
肩颈疲劳操+按摩
动作1.手辅助头部,最大化拉伸脖子,每组30秒
动作2.双手交叉置于头后,让头部和脊柱处于一条直线,保持30秒
动作3.挺胸,腰,脊柱成一条直线,尽量让双手在背部合并,肩胛打开保持30秒
动作4.双手交叉背部,尽量使肩胛骨打开并双手合并,最大化拉伸肩部和背部,每侧保持30秒。全程挺直颈椎,放松肩部。如果感到轻松再将双手合紧些。
动作5.拉伸肩胛,两手臂相互对抗,要有拉伸感,每侧保持30秒
动作6.放松肩胛,最大化拉伸手臂,每侧保持30秒
动作7.肩部驼背含胸改善,双手前方握合,最大化向上伸展肩部,再最大化向后拉伸,前后10组
揉捏动作
揉捏动作1.打圈按揉大椎穴(后脖子凸起的骨头),持续1分钟
揉捏动作2.双手交替揉捏脖颈脊椎,可有效放松疲劳,要有一定的力度,交替按摩100下
揉捏动作3.抓捏肩颈,要有一定的力度,可有效短时间缓解疲劳,按揉100下
策划:工商管理学院本科生党支部
1. 运动时,注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
2.不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切忌剧烈运动后立即喝水或者喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
3.持之以恒,坚持每天锻炼,增强免疫力是抵抗病毒最有效的方式。
“没有一个春天不会来临”,冬春交替的时节,最容易感觉“憋屈”,和家人一起在家来一些亲子互动,全家锻炼,保持着神清气爽的身心迎接春天一步步的到来,就像窗外那逐渐萌发着的绿,自然、健康、舒适,人也跟着一起朗润、葱茏,大大方方地欢喜起来。
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