新型肺炎疫情影响着每一个人

为了阻断新型冠状病毒的传播

大家响应国家号召

自我隔离，宅在家里

我们仍需坚持做好防护

小编为此制作一份疫情防护干货哦！

运动锻炼篇

1 有氧运动为主，力量练习为辅

如慢跑（适合有跑步机者）、散步、健身操、意念跳绳、太极、瑜伽等适合室内的主动运动方式，也可适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。

2 持之以恒，忌三天打鱼两天晒网

每周5-7次，每天的锻炼时间尽量固定。

3动则有益，强度适当

居家散步方式应每天主动运动不少于6000步，其他主动运动方式每天40-60分钟左右为宜，老年人酌减，疾病患者遵医嘱。

一般用以下方法衡量运动强度：

（1） 心率法：数脉搏不超过170-年龄（次/分钟）运动强度适合。

（2） 交谈法：在运动时能够自然交谈，但不能唱歌，一般认为运动强度比较适合。

（3） 自我感觉法：运动后有微汗，轻松愉快，无胸闷气短感，稍感乏力，休息后精力充沛。     

主动行走6000步相当于太极拳、健身操及瑜伽60分钟、快走40分钟、意念跳绳20分钟。

4适当运动，有益身心动    非竞争性的有氧运动锻炼可以增加脑供血，增加人体内啡肽的释放，产生积极愉悦的情绪，减轻精神压力，消除抑郁，从而使蜗居时期的心理状况得到改善。

健康饮食篇

01  注意饮食安全、保证充足营养

在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好。疫情期间，食品安全最值得重视！烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会。

不要接触购买和食用野生动物；尽量避免吃未经烹调的生鲜食物，如日式刺身等。注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施。

禁烟减酒，饮酒并没有消灭病毒的作用。

02   食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配

特殊时期每天摄入20种食物，除了选择多色的蔬果外，丰富主食的种类和颜色也十分必要。谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量，是抵抗病毒的基础保障。应选择安全性高、有品质的大品牌米面产品，避免食物中的安全风险。为了保证食物多样，应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面，更简单的方法是选择各种米类产品，一次性就能吃到10-12种谷物，可以根据自身情况进行选择。

薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物，可以替代部分米面食物，更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。

03   加量摄入优质蛋白，不吃野生动物

遵守膳食指南推荐。在食物多样、谷类为主（每天摄入250-400克）的前提下，适当增加高蛋白食物，而不是过度减少主食摄入。

可选择鱼类、禽肉类、鸡蛋、牛奶；食用猪牛羊等畜肉，建议选择瘦肉。

如饮用奶类，请您根据自身情况，每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶类日常的荐摄入量为300克，近期可适当增加。

建议每日食用2-3颗核桃或等量坚果，并适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品。大豆和坚果类平时推荐摄入量合并为25-35克，约相当于2颗核桃的重量。

04  每天加量摄入新鲜蔬菜和水果

在特殊时期，蔬菜和水果的摄入量可以适当增加至平时的120-150%；或摄入到推荐量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。种类宜在5种以上。

建议优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜，避免多次外出采购带来的感染风险。例如，近期市场售卖的菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜，都是不错的选择。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。

猕猴桃、橙子、苹果、梨都是冬季较好的水果选择。平时水果的摄入量大约相当于一个苹果加一根香蕉，建议可以适当增加。如果较多地食用香蕉、山药等较高碳水化合物的果蔬，可以适当抵减主食食用量。

05   适量多饮水，每天不少于1500ml

水分是人体生理活动和新陈代谢的基础，不要等感觉渴了才喝水，要规律分次主动喝水。除了日常的饮水之外，还可以煮粥或把肉类、根茎类蔬菜、以及薯芋类食物一起炖汤——比如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等——既能把食物充分加热杀灭病毒，又能摄入补充水分，也符合中国传统的饮食和养生习惯，可谓一举三得。茶是一种健康的饮品，如果有饮茶的习惯，不妨继续保持。

06  从天然食物获取营养，适量补充膳食补充剂

营养均衡是维持机体健康的首要条件。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，是天然的抗氧化剂来源。大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮类化合物、植物多糖等成分，具有促进健康的作用。

适量补充复方维生素、矿物质等保健食品能够保障营养素供给，从而帮助维持正常的免疫力。食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

提醒一下，膳食补充剂请按照说明书推荐量食用，过犹不及。对于正在用药的人群，需要特别关注膳食补充剂与药物的相互作用，建议咨询专业人士后再食用。

07   不要过度节食，努力维持健康体重

过度节食减肥容易降低免疫力，因此在新型冠状病毒肺炎流行期间不建议节食减肥。但特别要提醒：不能让体重迅速增加，特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，做到吃动平衡、保持健康体重。

心理调节篇

01 了解疫情

选择权威媒体渠道，如官方媒体，多看以事实为根据的客观报道，减少阅读散布焦虑的情感文章，做到对疫情有合理、全面的认知。控制使用手机、电脑的时间，每天尽量不超过两小时，每次不超过半小时；在睡前不宜过分关注疫情信息，做信息的主动搜集者而非被动接受者。

02看书

阅读可以充实内心，开阔视野，增长学识，陶冶情操。在家看看书，欣赏欣赏美文，给自己充充电，也是难得的机会。

03和家人朋友聊聊天

多陪陪家人，通过电话、网络视频等和朋友聊聊天，都是放松心情的好办法。

04听音乐

优美舒缓的音乐节奏、律动会对人体的脑波、心跳、肠胃蠕动等产生积极刺激作用，有利于身心健康，是放松心情不错的选择。

在春节之际，为了减少新型冠状病毒感染风险，期望诸位减少出行，加强预防的同时也多陪陪家人，充分利用时间多读书、读好书，为迎来新学期做好准备。中国加油！武汉加油！